空腹感を失くして満腹感を感じられる糖質制限の極意

ご飯・パン・麺・イモ類といった炭水化物には糖質が多く含まれています。主食を減らしておかずをメインにして食べていくやり方をすれば自然と糖質がカットされるので置き換えダイエットと併せて行うことができます。肉・魚・豆腐・野菜などのタンパク質や脂質がメインのものは普通に食べても大丈夫です。糖質制限ダイエットでは肉や魚をたくさん食べられるし空腹感をあまり感じません。肥満・生活習慣病の改善にもつながります。

炭水化物は、糖質と食物繊維で構成されています。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。糖質は過剰に摂取すると脂肪に変わるので糖質を制限すれば脂肪が蓄積されにくくなります。摂取した糖質が少ない状態が続けば体ではエネルギーを作らないといけないので糖質から作れない分を脂肪からエネルギーを作るのでダイエット効果が高まります。

糖質の吸収を抑制するものとしてコタラヒムやギムネマ、ガルシニアなどの成分が含まれているお茶は、飲むだけで血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

―――糖質制限で便秘や下痢になる!?

糖質制限をすると、どうしても今までの食生活の内容が変わりますのでご飯やパン、パスタなどの炭水化物が減ってタンパク質、脂質、野菜がメインとなります。食事内容がこのように変化すると体が合わせられず便秘や下痢になる人が出てきます。海外旅行に行って現地の食べ物を食べ続けてお腹を壊してしまうのと一緒の原理です。人には個々の腸内細菌のバランスがあるので合う人と合わない人がいるのはそういうわけです。

糖質制限ダイエットによって炭水化物が極端にカットされると、腸内細菌のバランスが崩れますので一時的に悪玉菌が繁殖して下痢や便秘になってしまうと考えられますがタンパク質、脂質、野菜を食べ続けていると体が合わせようと順応しますので腸内細菌のバランスがまた元通りになって便秘や下痢は元に戻ります。善玉菌を好んで摂取するようにすると便秘や下痢にならずにスムーズにダイエットが進んでいきます。食物繊維やヨーグルトを毎日食べるように心がけると良いと思います。

―――糖質制限ダイエット中でも飲めるお酒

糖質が少ないお酒の代表は、スピリッツ類です。

・焼酎類(芋焼酎、米焼酎など)

・スピリッツ(ジン、ウイスキー、ウォッカ、ブランデーなど)

・ワイン(辛口)

・糖質カットのお酒(サントリー オールフリー、アサヒ スタイルフリーなど)

ワインは、醸造しているので糖質量が多いと言われてきましたが、最近では問題ないと言われています。ウイスキーから作るハイボールや糖質を加えていないサワー類(ウーロンハイ、緑茶ハイなど)などでもOKです。糖質を多く含む醸造酒や糖分を含む甘いお酒、カクテルはNGですので、ダイエット中は控えるようにしましょう。

―――糖質制限ダイエット中に飲んではいけないお酒

ビール

日本酒

梅酒

甘いカクテル(モスコミュール、シャンディ・ガフなど)

これらのお酒は糖質が多くダイエット中には不向きです。ダイエットが成功したら自分へのご褒美として飲みましょう!

―――糖質制限は男女で差があるの!?

男性より女性はホルモンバランスが大きく変動するので置き換えダイエットに与える影響は大きいです。「生理前になると痩せられない」といった女性ならではの問題があり女性は「生理」の影響で痩せやすくも太りやすくもなります。男性と違い、女性は1か月くらいの間に「太りやすい期間」と「痩せやすい期間」があります。生理前の1週間は女性ホルモン「プロゲステロン」が多く分泌されます。だるさやイライラ感、気分が落ち込むといった「月経前症候群」となり、体調が悪くなります。この時期、女性は食欲がでやすく、むくみやすい体質になるので太りやすくなります。

排卵前の1週間は女性ホルモン「エストロゲン」が多く分泌されます。この期間中はダイエット効果が高くなるとされています。ホルモンバランスの変化によって生じる食欲を抑えることは難しいので食べることを我慢するのではなく、食べるものを意識的に変えるようとすることが一番いいです。牛肉、豚肉、ラム肉やレバーなどは鉄分が多いので生理前後に食べると鉄分補給になりますので効果的です。

鶏肉は、高タンパク低脂肪でダイエットには有効ですが、鉄分はほとんど含まれていません。肉料理は糖質制限ダイエットでは効果的な食品です。生理が原因で貧血を起こしやすい人は鉄分補給によって貧血が改善されますので太りやすい期間には積極的に摂取しましょう。


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