置き換えダイエットで最も効果を出せるプロテインの選び方

置き換えダイエットを始めようと考えた時にどのプロテインにしようかと悩みませんか?ダイエットを始める前の段階で一番迷ってしまうところです。実際、プロテインにはいろんなメーカーのプロテインがあります。まず初めに選ぶポイントとしては成分表示を見るとよいです。その中でもタンパク質の含有率を気にするといいです。

選び方のポイントは原材料です。大豆またはホエイ(乳清)で作られたプロテインが良いです。タンパク質を構成している物質であるアミノ酸ってこの大豆に入っているんですが、非常にバランスが優れています。また、大豆は腹持ちがいいので、ダイエット中の空腹感を満たすこともできます。ホエイ(乳精)は牛乳に含まれる成分の一つで、これもアミノ酸のバランスが非常にいいです。免疫力もアップさせてくれる成分も含まれているので一石二鳥です。

置き換えダイエットに使われているプロテインは、タンパク質の含有量によって二つに分けられています。一つは、アスリートが運動をするための体作りや筋肉量を増加させるために使うものです。こういったプロテインはタンパク質が80パーセント以上含まれています。もう一つは、タンパク質の量が多くないプロテインです。こちらは鉄分、カルシウム、ビタミンなどの栄養素がバランス良く加えられています。

置き換えダイエットを目的とする場合、タンパク質の量は少なくても栄養素が豊富に含まれている方を選ぶといいです。ココア味やヨーグルト味といったように飲みやすく加工されたプロテインを選ぶと良いです。ダイエット中は栄養不足になりがちなので、足りない栄養素を補う意味もあるからです。

プロテインはたくさん飲んだからといって痩せるものではないですし、飲んだから痩せるものでもありません。好きな時に好きな量を摂ればいいというものではありません。一般的に、1日のプロテインの理想的な摂取量は体重50kgの人で50gぐらいになります。

一度に摂取しても良いプロテインの量の上限は、大人で20gと言われています。一日に二回飲めば40gになるのでこれぐらいの目安で飲むと効果的です。単純なたんぱく質は肉や卵などからも摂ることができますが、それらを過剰に食べれば、脂肪も大量に摂取するので、余分な脂肪がついて太ってしまいます。

置き換えダイエットでは脂肪の少ないプロテインが使われています。一日摂取量を超えてプロテインをたくさん摂取してしまうとプロテインに含まれる栄養をはるかに超えて摂取することになるのでプロテインに含まれている成分を吸収できずに脂肪として体に蓄積されてしまいます。

脂肪が蓄積されると顔があぶらっぽくなったり吹き出物が出たりします。ひどい場合は下痢を起こします。体では余分なものを排出する仕組みが腎臓にありますが、このような場合に腎臓に負担をかけたりする危険性があります。過剰に摂取したプロテインは余分なカロリーとなるため、太る原因になります。プロテインに限りませんが、サプリメントなどの過剰摂取は思わぬ副作用を引き起こすことがありますので適切な量を守ってダイエットをするようにしましょう。

―――プロテインの栄養成分

種類によって少し違いはありますが、植物性たんぱく質である大豆たんぱくの他に、ビタミン類、食物繊維、カルシウム、鉄、亜鉛、コエンザイムQ10、ヒアルロン酸などが含まれています。食物繊維はコレステロールを減らすことや腸運動を高めるので便秘にも効果があります。

ヒアルロン酸は冷え症、生理痛の緩和、老化防止、貧血に効果がありますし、肌のターンオーバーにもかかわっています。これらの栄養を効率よく定期的に摂取することでダイエットとして有効に使えるので体内から健康的に置き換えダイエットをすることができます。

大豆プロテインの主成分の大豆たんぱくには、大豆に含まれるイソフラボンによる抗酸化作用や、便秘の改善、中性脂肪とコレステロールの抑制といった効果があります。植物性のものは動物性のものと比べて低カロリーであることや、基礎代謝を活発にする機能があることも、大豆プロテインの特徴です。

ホエイプロテインの主成分であるホエイには、グルタミンや筋肉を作るBCAA(分岐鎖アミノ酸)が多く含まれています。運動で筋力アップを目指す人に適したプロテインと言えます。特にホエイは傷んだ筋肉を修復する効果があるので筋肉を大きくしたい人や、筋トレの効果を高めたい人が飲むと非常に効果的です。

―――プロテインの摂取タイミング

①運動前の1~2時間前:長距離走(ランニング)をするときのパワー源としてプロテインの栄養を使います。筋肉の繊維を修復させるためにもプロテインの栄養効果が発揮されます。プロテインは即効性ではないので吸収に時間がかかります。

②運動後30分以内:ランニングで疲れた体を回復させるため筋肉の繊維を修復させる効果があります。傷んだ筋肉や組織を修復させるために人間の体では脳の視床下部というところから成長ホルモンが分泌されます。運動してから1時間ぐらいすると分泌され始めるのでこの時間帯に合わせるようにタンパク質やアミノ酸を多く含んだプロテインを飲むようにします。アミノ酸としてはBCAAがよいでしょう。

③就寝2時間前:運動後の筋肉の繊維を修復させる効果があります。脳から分泌される成長ホルモンは眠りに入ってから30分~3時間ぐらいで分泌のピークを迎えますのでそのタイミングに合わせて飲むようにします。

④食事前:食事の前にプロテインを飲むことで、ある程度の空腹が満たされます。食事前にプロテインを飲むとお腹がかなり満たされます。プロテインの効果も期待しつつ食事量を少なくすることも意識できます。

⑤間食:ダイエットをするからと言って極端にお菓子をやめたり、1日3食のうち1食を抜いたりすると筋肉が分解されてしまいます。そうすると見た目上は筋肉が減っているので体重も減ります。

⑥食事をプロテインに置き換える:1日3食のうちの1回をプロテインに置き換えます。食事量を減らしてプロテインで補い、余分な摂取エネルギーやカロリーを減らすことを目標とします。


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